为配合世界睡眠日的主题，睡眠网特别准备了“女性特有的睡眠和睡眠改变”一文，以帮助人们了解和关心女性的睡眠健康。

女性特有的睡眠和睡眠改变

    什么是女性特有的睡眠 ？
    女性睡眠对她的生活质量有重大影响。作为一名女性，你可能认识到许多年来很少关于女性睡眠的研究，如果你有睡眠问题，你已经发现保健专家们总是不重视你严重的睡眠主诉。但是，最近的研究已经给予特殊睡眠类型、睡眠需要和睡眠问题大量关注。你知道一般女性入睡困难和夜间易醒是男性的2倍吗？
    研究也表明我们的睡眠会在生命的不同阶段发生改变。一般青年女性睡眠大多沉稳，很少有睡眠紊乱；青年女性任何睡眠紊乱总是和月经周期、妊娠和哺乳有关。生活节奏快的女性也常常睡眠减少和忽视疲劳信号，以致出现日间嗜睡和其他可疑问题。
    在我们这个年龄，躯体和激素的改变会影响我们的生活质量。我们越老，睡眠就会越少，也更可能半夜醒来。躯体的因素，如关节炎、呼吸紊乱或潮热，也可干扰睡眠。
    另外，当我们感到紧张、抑郁、害怕或其他强烈情绪时，我们的睡眠也会受到干扰。
    足够的睡眠对每个人生活都非常重要，但作为女性在家中、工作中、家庭里都担负很多责任，睡眠必定和我们的注意力、工作成绩、社会影响、全面康乐相冲突。

    月经周期如何影响女性睡眠？
    女性月经周期可带来对睡眠不适改变。一些女性在月经前会出现睡醒次数增加和其他睡眠紊乱，在这时，她们的梦常会变得更频繁、更生动。另外，在月经前期女性会日间多困、疲劳和睡眠时间延长。
    月经前期症状，如腹绞痛、易怒、食欲增加、情绪改变，也可以直接影响女性睡眠。一些在平时有严重睡眠紊乱、情绪紧张、易怒的女性，在月经期上述问题一般会消失一些日子，之后会经历加重的睡眠问题和慢性失眠。
    如果你已经经历月经相关的睡眠紊乱，你应该仔细关注你的睡眠需要，你可以制定一个作息时间表，使睡眠和觉醒更有规律，注重合理健康的饮食，尽量放松情绪，减少紧张。如果睡眠问题已经影响到你正常的生活，你应该向睡眠专科医生寻求医疗建议。

    妊娠如何影响女性睡眠？
    女性妊娠时，孕激素水平增加可能引起睡眠改变，在这期间的女性通常反映日间容易疲劳和夜晚需要更长时间的睡眠。
    妊娠后，特别是在最后的三个月里，女性通常很少会关心到自己的睡眠质量。研究表明睡眠模式改变为慢波睡眠数量减少，夜间觉醒增加。女性在这个特定时期很难获得高质量的睡眠。在第二个三个月中，睡眠效率和实际睡眠时间会比前三个月降低和减少，在最后的三个多月中睡眠效率和实际睡眠时间又会继续降低和减少。
    在妊娠晚期，有许多睡眠中断的原因：腿疼、背疼、烧心、胎动、对妊娠的不适、尿频等。一旦宝宝出生，妊娠时睡眠的躯体紧张将被喂养宝宝的需要和夜间频醒所取代。
    但是在妊娠期间，女性需要确保足够的睡眠，制定规律的作息时间表和尽可能避免情绪紧张，妊娠时应避免服用安眠药和含酒精的饮料，适当增加睡眠时间。肌肉的按摩放松可以有效改善睡眠和减少妊娠不适。平衡饮食，在入睡前2~3小时之内不要吃得过饱、不吃辛辣食物可以帮助防止烧心。
在产后，足够的睡眠依然非常重要，因为产后抑郁和小儿哭闹会带来严重睡眠紊乱。

    绝经期女性会有什么样的睡眠改变？
    一些睡眠改变是伴随女性年龄增长发生的：深睡眠减少，睡眠变浅，在夜间更容易觉醒。
    在绝经期，很多女性都有睡眠紊乱情况加重的经历。她们的性激素水平发生改变，影响到其他与睡眠相关的重要激素，从而直接或间接地影响睡眠。由于雌激素水平下降，她们出现潮热、夜汗，因为潮热和多汗，心率就会增加、情绪容易焦虑，使得夜间反复醒来，难以成眠。虽然潮热通常只持续几秒钟，但严重时有人可以几小时就发生一次。潮热引起的睡眠紊乱和失眠会导致日间疲乏、易怒和抑郁。
    以下建议可以帮助您减轻潮热引起的睡眠障碍：
    控制卧室温度，用轻软舒适的（棉制的最好）床单、被褥；
    减少咖啡、糖类、含酒精饮料的摄入，增加维生素E；
    激素替代治疗，可帮助减少严重潮热和由此导致的失眠。
   
    绝经后后的女性会发生怎样的睡眠改变？
    在绝经后，女性睡眠变的更浅和更易中断，在夜晚保持长时间睡眠不中断和在白天保持长时间清醒开始变得越来越难，白天疲乏感会加重。其他躯体因素也会干扰睡眠：关节炎和其他疼痛、慢性肺病、一些药物治疗、烧心和尿频增加等。
    在绝经后期，一些睡眠紊乱会更频繁发生，例如在青年女性不常见的睡眠呼吸紊乱更常发生在绝经后期的女性，这可能是由于孕激素水平下降的原因，因为外科原因造成的年轻女性停经也会增加睡眠呼吸紊乱发生的风险。肥胖和运动少也是这一综合征的危险因素。睡眠呼吸紊乱的信号包括打鼾和日间嗜睡。
    其他影响绝经后期女性睡眠的因素：心理环境，躯体健康和情绪状态。心情烦恼与失眠明显相关，但是，由情绪紧张导致失眠的信号和联系很少被及时发现。
    女性可以采取以下建议促进绝经后期睡眠：
    舒适，安全居室的环境，减少噪声，温度适宜；
    每天同一时间上床睡觉；
    避免早上赖床；
    早起床和安排好每日的活动；
    同一时间午睡，不超过1小时；
    避免发胖，辛辣食物，那会导致消化不良和烧心；
    如果这些建议不能减少白天嗜睡，可寻求医生帮助。

    影响女性睡眠的其他因素
    情绪因素在任何年龄都影响女性睡眠，两个重要因素是抑郁和夜间饮食症。
    抑郁：
    失眠是任何年龄段抑郁的常见症状之一。如果你是一个抑郁女性，你将易于快速入睡但半夜醒后很难再睡。这种失眠就可能是抑郁造成的，——“如果我能有更多的睡眠，我将不会感到抑郁”，——但通过专家的帮助和治疗抑郁常能解决失眠困扰。
    夜间饮食症：
    一些女性午夜醒来后，自觉不能再回去睡，直到她们吃了东西。如果没有医学原因，如溃疡，那么这个问题就与夜间饮食有关。

    什么时候我们应该看睡眠医学专家？
    偶尔睡眠紊乱可发生在任何人，一般无需药物干预；严重的睡眠问题可以影响你的日常生活、社会关系和家庭康宁。如果睡眠问题侵扰了这些领域时就应该咨询专家了。
    女性对睡眠问题特别敏感，因为她们受激素改变、家庭重压、角色争斗的影响，这些均可影响睡眠。
    睡眠医学专家将能为你的睡眠紊乱提供一个综合的评价，你可要求做睡眠监测，对你的睡眠进行更详细的评价。在睡眠中心，准确的诊断将使你的医生为你制定一个正确的治疗计划。

    养成良好的睡眠习惯
    下面这些建议适用于各种睡眠疾病患者，它们能帮助大多数人改善睡眠。如需要更多针对性的指导，请咨询专业医师。
    保持规律的作息时间，即使周末和休息日也不例外；
    只有困倦时才上床睡觉；
    假如你不困或在20分钟内不能入睡就不要勉强，可在卧室外做一些较安静的活动，不要在卧室以外的地方睡觉。当你感到困倦时再回到卧室。必要时可以重复上述过程；
    仅把卧室当作睡觉、两人世界及生病休息的地方；
    白天尽量避免睡觉。假如你小睡，请在每天同一时间进行，而且不超过1小时。午后小睡（不超过下午3点）对大多数人有好处。
    在入睡前可以洗澡，睡前吃点小点心或进行10分钟的阅读等轻松活动；
    规律运动，睡前6小时内避免剧烈运动，前4小时内仅做轻体力活动；
    保持规律的作息时间，规律地进食，吃药，做些零活及其他一些运动等以保持生物钟的节律；
    睡前吃点东西可帮助你尽快入睡，但避免进食过多；
    睡前6小时内不要饮用含咖啡因的食物；
    睡前不用尼古丁类的药物；
    小心使用安眠药，大多数医生建议避免使用。使用时处方也不能开超过三周的剂量。服用安眠药或其他的药物时不要用酒服。